|

5 tipov pre efektívny nárast sily pri športovaní

5 tipov pre efektívny nárast sily pri športovaní - obrázok

Bez ohľadu na to, či patríte medzi vrcholových alebo rekreačných športovcov, určite ste sa už aspoň raz v živote zaoberali otázkou efektivity svojich pohybových aktivít. Ako mať dostatok síl potrebných na podávanie maximálneho výkonu v správny čas a ako dosiahnuť vyššiu výkonnosť vašich svalov? Čo robiť pre to, aby vám energia investovaná do tréningu a stravovania prinášala adekvátne výsledky a dobrý pocit priamo úmerný vašej námahe?

Ako pri všetkom, tak aj pri športovaní treba uplatňovať predovšetkým zdravý rozum a tréningové aktivity vykonávať v primeranej miere. Fázu aktivity je potrebné vhodne kombinovať s odpočinkom a fázou regenerácie, ktorá je nevyhnutná na rast svalových buniek a obnovu tkanív.

Ďalším predpokladom toho, aby vám športovanie prinášalo želané výsledky, je aj dostatočný prísun kvalitnej a nutrične vyváženej stravy nielen po, ale aj pred tréningom. Avšak na to, aby ste sa vedeli možným problémom pri cvičení úspešne vyhnúť, musíte v prvom rade vedieť, ako na to.

1. Vytýčte si svoj cieľ

Najprv si ujasnite, či je vaším hlavným cieľom redukcia hmotnosti alebo chcete predovšetkým dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Vo väčšine prípadov je práve rast svalovej hmoty (hypertrofia) primárnym cieľom mnohých nadšených začiatočníkov, ktorí s týmto úmyslom vstupujú do tréningového procesu vo fitnescentrách. Avšak tento cieľ majú aj mnohí pokročilí športovci, ktorí sú nespokojní so stupňom rozvoja svalovej hmoty a od zvýšeného podielu svalovej hmoty očakávajú najmä zlepšenie športového výkonu.

Treba si taktiež uvedomiť, že chudnutie a nárast svalovej hmoty sú dve protichodné činnosti. A preto, ak ste napríklad kulturistický začiatočník, vaším primárnym cieľom by malo byť uplatňovanie takých cvičebných postupov, ktoré vám v prvej fáze zabezpečia postupné zvýšenie objemu svalovej hmoty (sily), čím logicky dôjde aj k zvýšeniu vašej telesnej hmotnosti a až následne môžete pristúpiť na fázu tvarovania alebo rysovania svalov, ktorá je spojená s redukciou tuku.

2. Nepodceňujte význam rozcvičky

Ak nepatríte medzi športových začiatočníkov, asi pre vás nebude žiadnou novinkou, že správne rozcvičenie na začiatku a v priebehu tréningu je kľúčovým predpokladom úspechu. Hlavným účelom rozcvičky je príprava organizmu na nadchádzajúcu tréningovú záťaž, prekrvenie (zahriatie) svalstva a zlepšenie pružnosti pohybového systému.

Zahrievacie cviky pred samotným tréningom, alebo akoukoľvek športovou aktivitou, prispievajú k zvýšeniu činnosti dýchacieho a nervového systému. Vo všeobecnosti vám má toto cvičenie pomôcť ľahšie sa adaptovať na stupňujúcu sa záťaž v priebehu tréningu, čo v konečnom dôsledku taktiež pomáha predchádzať zraneniam a nadmernému hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch (tzv. svalovica). Kvalitné rozcvičenie tak pomáha podať lepší športový výkon a celkovo zvyšuje efektivitu tréningového procesu.

Samozrejme, dĺžka a priebeh rozcvičky závisia aj od povahy športovej aktivity, ktorú sa chystáte vykonávať. Určite aj v tomto prípade platí, že akékoľvek extrémy sa míňajú svojho účinku a za nežiadúce sa považuje ako nedostatočné (alebo žiadne), tak aj prehnane dlhé rozcvičenie.

Vo všeobecnosti sa pred každou fyzickou aktivitou odporúča zahriatie celého tela najlepšie krátkou aeróbnou záťažou v trvaní približne 3 až 5 minút (napr. šliapanie na bicykli, bežiaci pás či stepper) v kombinácii s krátkym strečingom, ktorým sa odporúča aj cvičenie ukončiť.

3. Vyvážený a dobre navrhnutý tréning

Dobre navrhnutý tréningový plán je ďalším predpokladom pre dosiahnutie želaného efektu. Tento by mal preto korešpondovať s vaším aktuálnym fyzickým a kondičným stavom. Z toho dôvodu aj v tomto prípade platí, že menej je niekedy viac a žiadne extrémy vám nezabezpečia rýchlejšie dosiahnutie vášho tréningového cieľa. S návrhom vhodného tréningového plánu vám preto radšej odporúčame obrátiť sa na niekoho skúseného.

Všeobecne platí, že dĺžka tréningovej jednotky by nemala presiahnuť 60 minút. V prípade, že s cvičením v posilňovni ešte len začínate, odporúčame vám cvičiť dva- až trikrát za týždeň partie celého tela s frekvenciou 2 až 4 série jedného cviku na každú svalovú partiu. Ak sa snažíte schudnúť a zlepšiť si kondíciu, odporúčame vám zaradiť aeróbnu záťaž (kardio) do tréningového plánu po skončení silového tréningu v trvaní 20-30 minút.

Nutnou súčasťou správneho tréningu je dokonalé zvládnutie techniky jednotlivých cvikov, preto je vedenie a dohľad trénera veľkým prínosom. Vďaka správnej technike docielite nielen bezpečnosť pri tréningu, no hlavne sa naučíte efektívne precítiť a zapájať všetky svalové skupiny.

4. Výživa a pitný režim

Kvalitná a nutrične vyvážená strava zohráva kľúčovú úlohu v celkovej efektivite tréningového procesu. Je preto veľmi dôležité, ako sa budete stravovať nielen po tréningu, ale aj pred samotnou pohybovou aktivitou.

Určite vám neodporúčame začínať pohybovú aktivitu na prázdny žalúdok, keďže váš organizmus by namiesto tukových zásob začal spaľovať bielkoviny v svaloch. Odporúčame vám preto jesť menšiu porciu jedla zväčša 1-2 hodiny pred plánovanou fyzickou aktivitou. Toto jedlo by malo obsahovať väčšie množstvo sacharidov spolu s bielkovinami, aby vám zabezpečilo potrebnú energiu a stavebné látky pre svaly.

V priebehu tréningu stačí dodržiavať primeraný pitný režim. Porcia jedla po tréningu by mala obsahovať väčšie množstvo bielkovín a množstvo sacharidov (cukru). No v prípade, že vám primárne ide o redukciu hmotnosti, sacharidy v strave by mali tvoriť len minimálny podiel. Pri chudnutí sú, naopak, nevyhnutne dôležité bielkoviny (proteíny), keďže zabezpečujú ochranu svalov pred katabolizmom a svojím chemickým zložením významne podporujú metabolizmus. Preto si určite nezabudnite neustále sledovať dostatočný prísun bielkovín vo svojej strave, keďže na 1 kg telesnej hmotnosti potrebujete prijať zhruba 1,5 g až 2 g proteínov.

Ak to s cvičením myslíte vážne, je veľmi vhodné, ak do svojej stravy zaradíte aj kvalitné výživové doplnky na nárast sily, najlepšie na prírodnej báze. Naopak, v strave by ste sa mali radšej vyhnúť nezdravej kombinácií tukov a sacharidov. Samozrejmou súčasťou dobre fungujúceho metabolizmu je dostatočný prísun kvalitnej pitnej vody, či už z vodovodu, alebo mierne mineralizovanej.

5. Oddych a dostatočná regenerácia

Vaše svaly rastú počas odpočinku a nie počas samotného cvičenia, napriek tomu, že toto je potrebné na ich stimuláciu. A z uvedeného dôvodu sú práve oddych a regenerácia nepostrádateľnou súčasťou správneho denného režimu každého fyzicky aktívneho človeka.

Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je ďalším nevyhnutným predpokladom nielen načerpania potrebných fyzických a duševných síl, ale aj úspešného chudnutia. Preto ak máte spánku menej, alebo nie je v požadovanej kvalite, zhadzovanie kilogramov môže byť vo vašom prípade oveľa namáhavejšie a pomalšie. Krátka alebo nekvalitná fáza regenerácie môže významne znižovať výsledok vášho snaženia pri športovaní, preto ju určite nepodceňte!

Zopár slov na záver

Na záver vás možno budeme vhodne motivovať informáciou, že nárast sily a kondície pocítite oveľa skôr, ako sa na vašom tele prejavia badateľné zmeny súvisiace s pravidelným cvičením (asi po 12 týždňoch). Vytúžený efekt, ktorý určite od intenzívneho športovania očakávate, môžete pri dodržaní všetkých spomenutých zásad očakávať približne po 6 až 8 týždňoch pravidelného tréningu.

 

Foto: Keith Allison, Flickr



Ohodnotiť článok:
Komentáre (0)
Komentáre

Pre pridávanie komentárov sa prosím prihláste.